Дневник эмоций как вести образец?

Дневник эмоций работает, если у него есть простая и повторяемая структура — вот из чего она может состоять.

Формат записи — Дата и время. Без привязки ко времени сложно потом заметить закономерности, например, что раздражение чаще накрывает к вечеру. — Название эмоции одним-двумя словами. Не «плохо», а «злость», «тревога», «стыд» — чем точнее слово, тем легче с этим работать дальше. — Сила эмоции по шкале от 1 до 10. Это помогает увидеть, что не все вспышки злости одинаковые. — Что произошло прямо перед этим. Конкретное событие, а не общее «день не задался». — Мысль, которая мелькнула в голове в этот момент. Часто именно она, а не событие, запускает реакцию. — Что сделали с эмоцией: сдержали, сорвались, ушли из ситуации, написали кому-то.

Как вести — Записывать сразу после события, если получится, или вечером по памяти — но тогда честно отмечать, что часть деталей стёрлась. — Не редактировать формулировки под «приличный» вид, дневник не для чужих глаз. — Раз в неделю перечитывать записи целиком, а не по одной — паттерны видны только на объёме.

Чего не делать — Не пытаться объяснить эмоцию рационально прямо в момент записи, это часто превращается в оправдание себя. — Не пропускать «мелкие» и приятные эмоции, фиксируя только конфликты — тогда картина перекошена. — Не бросать после первой недели, если кажется, что ничего не меняется: закономерности обычно проступают через две-три недели регулярных записей.

я просто в заметках пишу без всяких таблиц, работает норм

Единого образца нет, важно только фиксировать три вещи: эмоцию, повод и реакцию на неё. Причина, почему записи быстро скатываются в «злость-грусть-радость», — не хватает словаря эмоций, стоит держать под рукой список из 30-40 слов и выбирать точнее. Важно: если пишете только вечером по памяти, часть эпизодов стирается, точность падает. Лучше короткая пометка сразу, разбор — позже.