Как развить эмоциональный интеллект самостоятельно?

Суть: без внешней структуры держитесь на дневнике эмоций и телесных сигналах. Важно: разовые техники без ежедневного повторения эффекта не дают.

Самостоятельно — вполне реально, просто медленнее и без внешнего пинка, который дает группа или психолог. Начните с самого скучного: три раза в день, будильник в телефоне, спрашивайте себя что сейчас чувствуете и назовите это одним словом, не абзацем. Большинство людей застревает уже тут, потому что словарный запас эмоций у нас нищий — злость, грусть и все, а на деле там раздражение, обида, тревога, разочарование, и это все разные вещи с разными причинами. Дальше добавьте вторую привычку: после конфликта с начальником не проглатывайте реакцию до вечера, а сразу коротко фиксируйте, что именно задело — тон, слова, публичность разговора. Вечерние прокручивания в голове это как раз следствие того что эмоция не была названа и обработана в моменте, мозг возвращает вам ее заново, пока вы не разберетесь. Третье: телесная часть — заметьте, где в теле живет злость или тревога именно у вас, живот, грудь, шея, и учитесь замечать это раньше, чем эмоция дойдет до пика. Курсы дают структуру и обратную связь, но базовый навык называния и отслеживания реакций строится именно такими скучными повторениями каждый день, а не одним прочитанным постом. За три месяца ежедневной практики разница обычно заметна самому человеку, раньше почти никогда. Никакого специального чек-листа тут не нужно, достаточно одной привычки, доведенной до автоматизма без лишней теории.

я вместо психолога завела просто блокнот, реально работает если не забрасывать через неделю как обычно бывает

Ответ: без курсов реально, но нужна регулярность, а не разовые инсайты. Пример: заведите заметку в телефоне и после любого сильного разговора пишите одно предложение — что почувствовали и что этому предшествовало. Через месяц перечитайте подряд, паттерны видны сразу: одни и те же триггеры на работе, одна и та же реакция тела.